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哑铃锻炼标准动作,练出完美身材

2018-10-15 14:41:21人围观
简介 生命在于运动,经常锻炼身体有益身体健康,同时也能让身材保持好的体型。但大多上班族因为时间关系都没有太多的时间专门用来锻炼,其实在家里用一副哑铃就可以很好的锻炼自

  生命在于运动,经常锻炼身体有益身体健康,同时也能让身材保持好的体型。但大多上班族因为时间关系都没有太多的时间专门用来锻炼,其实在家里用一副哑铃就可以很好的锻炼自己的体型。哑铃可以用来提高肌肉耐力。当做肌肉耐力训练时,应该使用更少的重量,做更多的重复练习。

  其实,简单的运动---哑铃,可以很好的锻炼自己的身体,无论是胸肌、手臂还是腹部肌肉都能一应具求锻炼到。往往在使用哑铃的时候,许多人忽略了它的使用方法,从而走上了使用不当的歪路,也因此将哑铃锻炼视为一种无用功。事实上并不是如此,正确的锻炼动作十分重要,今天就给大家展示10种常用的哑铃锻炼的标准动作,让你少走更多的弯路,最直接的进行锻炼。

  1. 哑铃来回走

  双手下垂抓住一对哑铃让身体两侧保持平衡。然后从匀速提速的往前方走一段路,然后慢慢转过身继续缓步到加速,如此循环。这样会逐渐的增强你的超负荷握力,增强手臂力量。当然这种低强度的锻炼不会让你受伤,所请尽情的进行锻炼多走几步吧。

  2. 哑铃深蹲

  对于哑铃深蹲,其效果是锻炼大腿与臀部肌肉,将哑铃垂直拿着一边然后双手提着自然下垂,同时身体拉直做深蹲动作,这样更加的激活腿部与腿部的肌肉,使得肌肉收缩更快的锻炼出效果。

  3.哑铃举重

  蹲下来的时候反手握紧哑铃,然后从地上瞬间的往上举到肩上,犹如举重运动员一样,使肩膀重量增强之后慢慢伸直双腿从下蹲姿势再次网上举。这样会把力量遍布全身上下,更大强度的增强臀肌、腿肌肩膀与手臂的力量。

  4. 哑铃弯腰提

  双手紧握哑铃,然后微微弯曲膝盖身体往前俯下尽量与地面保持平行。保持收紧腹部的力量,然后往上稍微提拉之后再缓缓的放下,高低重复着相同动作,这样会最大强度的锻炼你的背阔肌、肱二头肌,让你拥有傲人的“V”字形。

  5. 哑铃僵硬握

  同样双手紧握哑铃往下提,做出弯腰状然后将哑铃放到即将接触鞋面的时候迅速直腰。降低提哑铃消耗的力量,随后通过扩展腰部进行增压,锻炼腰部力量,要注意的是往下提的时候尽量保持匀速,不然很容易的伤害到腰部以及臀部肌肉。当然僵硬的姿态会更加使得肌肉收紧,更有效果的进行锻炼。

  6.哑铃单手摇摆

  单手举起一个哑铃,紧握将其进行甩臂动作。手臂甩出的角度与范围是:往前向两腿之间180°左右摇摆。当然,这个动作最为谨慎的就是甩出的角度,切记不要太过小(道理你们都懂了)。一只手重复这个动作直到累为止再换另外一只手。交叉转换锻炼握力之余,更多的会使身体上半身肌肉进行协调性调整,锻炼背部肌肉、臀部肌肉以及肱四头肌效果非常明显。

  7.哑铃卧推

  对于哑铃卧推,这是所有锻炼里最为危险不过效果也是最最最为显著的。双手各自举一个哑铃,然后躺平身子,与举重的动作一致,向上推,当然在推的同时切记保持匀速,不得太快也不得太慢,然后双手一定要呈90°垂直往上抬举。这样会更加的增强个人的手臂、胸肌快速的形成肌肉收缩性。

  8. 哑铃交叉举

  站直身子,双手各举两个哑铃,掌心都朝向对方。然后以双手交叉状,匀速的往胸前抬举,记得一定要将拳头举到胸前才算是成功的。这样练习的效果就是更大强度的将手臂与胸肌进行加强。

  9. 哑铃高抬腿

  双手下垂各拿一个哑铃,然后通过高架平台往上抬起,并且全称保持垂直的身姿,先以左腿往上抬然后呈“90°”再将另外一只腿抬上,这样将力量集中于腿肌与膝关节,更大化的加强手、腿、臀的肌肉锻炼,为了避免二次受伤,切记的就是不能快速抬,也不能缓慢往后撤,全程保持统一速度。

  10. 哑铃伸举

  同样一边一个哑铃,双脚立正站稳,掌心朝外,往两边向上大字伸展,同时往上抬举。保持身体两侧弧度的平衡,然后慢慢的将拳头回笼在大腿旁,再次将哑铃往上抬举。这样更好的锻炼你的肱二头肌与胸肌,不过要确保肩关节的拉伤,往上伸举的时候速度不宜过快,在往下放的时候切记保持匀速。

  经常锻炼,只要坚持,完美的身材一定属于你!!

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